Cara untuk kekal aktif setiap hari

Apakah aktiviti fizikal?

Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) mendefinisikan aktiviti fizikal sebagai pergerakan tubuh yang terhasil oleh otot-otot rangka yang menyebabkan penggunaan tenaga.

Terdapat tiga komponen utama dalam aktiviti fizikal: kerja di pejabat (aktiviti semasa bekerja), kerja rumah (aktiviti harian) dan aktiviti fizikal semasa waktu lapang (senaman dan sukan).

Apakah maksud kurang aktiviti fizikal?

Lawan aktiviti fizikal ialah kurang aktiviti fizikal. Ini merujuk kepada tingkah laku pasif fizikal atau sedentari yang melibatkan pergerakan tubuh yang minimum seperti menonton televisyen, menggunakan komputer, memandu, membaca dan sebagainya.

Mengehadkan jumlah masa duduk setempat terutamanya masa menonton televisyen adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan kita. Tingkah laku sedentari yang tinggi boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti pertambahan berat badan, kesihatan kardiometabolik yang teruk, kecergasan yang merosot, tidur yang terganggu dan sebagainya.

Apakah manfaat aktiviti fizikal secara tetap?

Kajian menunjukkan bahawa aktiviti fizikal bagus untuk jantung, tubuh dan minda kita. Ia adalah faktor penting dalam peningkatan kesihatan keseluruhan.

Berikut adalah manfaat melakukan aktiviti fizikal secara tetap:

1. Membantu mengekalkan berat yang sihat
2. Meningkatkan kecergasan fizikal, kekuatan, ketahanan, keutuhan otot, postur badan
3. Mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, sakit jantung, strok dan kanser
4. Memperbaiki fungsi jantung dan paru-paru
5. Meningkatkan glukosa darah dan membantu mengekalkan tekanan darah yang sihat
6. Membantu mengekalkan kesihatan sendi dan tulang
7. Meningkatkan paras tenaga
8. Melepaskan endorfin (hormon) yang membantu kesejahteraan
9. Membantu mengurangkan gejala kemurungan dan keresahan
10. Membantu sembuh dengan cepat daripada penyakit

Bagaimana cara untuk kekal aktif setiap hari?

Untuk meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menyarankan 150 minit aktiviti fizikal yang sederhana atau 75 minit aktiviti fizikal yang berat dalam seminggu, atau gabungan kedua-duanya.

Berikut adalah saranan tentang cara untuk kekal aktif dan mengurangkan tingkah laku sedentari seitap hari:

1. Mula menggabungkan lebih banyak aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian anda.
   • Menggunakan tangga berbanding lif
   • Berjalan kaki berbanding memandu pada bila-bila masa yang mungkin
   • Letak kereta anda di tempat yang jauh dan berjalan kaki ke destinasi anda
   • Membuat kerja-kerja rumah seperti mengemas dan berkebun
2. Mengumpulkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal yang sederhana 5 ke 6 hari seminggu.
   • Contoh aktiviti yang sederhana: jalan laju, senam aerobik, sukan seperti badminton, bola keranjang, berbasikal, berenang, melompat tali
   • Namun begitu, apabila paras kecergasan anda meningkat, anda boleh melakukan 60 minit aktiviti fizikal yang sederhana, sebaiknya setiap hari

3. Sertakan aktiviti yang membantu meningkatkan fleksibiliti, kekuatan otot dan ketahanan anda sebanyak 2 hingga 3 kali seminggu.
   • Contoh: regangan, bangkit tubi, tekan tubi, senaman kaki, angkat berat (dumbel)
4. Hadkan masa anda duduk setempat.
   • Kurangkan duduk setempat dengan berdiri sekerap yang mungkin
   • Cuba untuk berdiri, berjalan atau melakukan aktiviti ringkas seperti regangan selepas duduk atau berbaring selama 30 minit
   • Hadkan tingkah laku sedentari, khususnya masa menonton televisyen kepada dua jam maksimum untuk sehari

Buat janji temu di Hospital Pantai

Melakukan akviti fizikal secara tetap adalah gaya hidup, bukan penyelesaian pantas. Walaupun aktiviti fizikal penting, anda juga perlu makan secara sihat dan kekal terhidrat. Pastikan diet harian anda padat dengan nutrisi buah-buahan dan sayur-sayuran. Hadkan pengambilan garam, gula dan lemak. Pilih makanan lengkap berbanding makanan yang diproses.

Jika anda sebarang soalan tentang senaman dan kecergasan, hubungi pasukan pakar diet di Hospital Pantai yang terdekat anda untuk menerima nasihat profesional untuk membantu memulakan perjalanan kesihatan anda.

Untuk membuat janji temu pemeriksaan kesihatan, sila hubungipusat saringan kesihatan di Hospital Pantai yang berhampiran dengan anda.

Hospital Pantai telah diakreditasi oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmen terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.

Rujukan

1. Lakukan aktiviti fizikal setiap hari. Boleh didapati di https://www.moh.gov.my/moh/images/gallery/Garispanduan/diet/KM3.pdf [Accessed on 16 August 2022]
2. Manfaat Senaman. Boleh didapati di http://www.myhealth.gov.my/en/benefits-of-exercise/ http://www.myhealth.gov.my/en/benefits-of-exercise/ [Accessed on 16 August 2022]
3. Panduan WHO tentang Aktiviti Fizikal dan Tingkah Laku Sedentari. Boleh didapati di https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf [Accessed on 16 August 2022]