Piring Makan Sehat Utama

Apakah Piring Makan Sehat itu?

Makan sehat adalah mengonsumsi makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian kita sambil menghindari faktor-faktor yang dapat menyebabkan penyakit terkait diet secara sadar. Ketahui lebih lanjut tentang apakah makan sehat (dan tidak) itu.

"Piring Sehat" atau pinggan sihat Malaysia diperkenalkan oleh Kementerian Kesehatan Malaysia (MOH). Ini adalah cara mudah untuk memvisualisasikan berapa banyak dan apa yang harus kita makan dalam makanan kita sehari-hari.

Panduan ini sederhana serta mudah untuk dipahami dan diikuti. Cara ini dirancang berdasarkan piring berukuran 10 inci yang merupakan penggunaan standar untuk sebagian besar orang Malaysia dewasa. Bayangkan piza berukuran 9 inci untuk panduan kasar.

Prinsip piring makan yang sehat dikenal dengan sebutan ‘Seperempat, Seperempat, Separuh’ atau ‘Suku, Suku, Separuh’. Berdasarkan prinsip ini, jika kita mempraktikkan pola makan sehat, kita akan mengonsumsi porsi berikut setiap kali makan:

• 1/4 piring karbohidrat (gandum utuh)
• 1/4 piring protein
• 1/2 piring buah dan sayuran
a

Mari kita pahami metode #quarterquarterhalf ini secara detail.

Buah-buahan dan sayuran

Mari kita mulai dengan porsi terbesar dalam piring: 1/2 piring buah dan sayuran.

Buah dan sayuran mengandung nutrisi seperti antioksidan, vitamin, dan banyak lagi. Makanan ini juga dianggap memiliki 'volume tinggi, rendah kalori'. Faktanya, sayuran rendah kalori dan bisa menjadi camilan yang luar biasa tanpa rasa bersalah. Makanan ini juga merupakan pengganti yang bagus jika ingin mengonsumsi gula.

Anda bisa mencoba meminta koki restoran setempat untuk 'menambahkan lebih banyak sayuran' ke dalam nasi atau mie Anda saat Anda makan di sana.

Dalam hal buah-buahan, buah utuh lebih baik daripada jus buah, karena proses pembuatan jus dapat menghilangkan serat makanan. Jus buah diserap dengan lebih cepat dan meningkatkan kadar gula darah kita dengan lebih cepat. Ketahui berapa banyak buah yang harus kita makan per hari.

Buah dan sayuran juga mengandung serat makanan, atau dikenal sebagai bahan kasar atau limbak. Berikut adalah manfaat memasukkan diet kaya serat dalam makanan kita sehari-hari.

1. Menurunkan kadar kolesterol

   Makanan berserat tinggi dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah total kita dengan mengurangi kadar lipoprotein densitas rendah (LDL) - juga dikenal sebagai 'kolesterol jahat' dan trigliserida. Serat juga menurunkan tekanan darah dan peradangan di tubuh kita.

2. Menstabilkan kadar gula darah

   Makanan berserat tinggi telah terbukti dapat mengurangi risiko diabetes melitus tipe 2. Serat tidak dapat dicerna oleh tubuh kita.  Oleh karena itu, serat tidak menyebabkan lonjakan tajam insulin plasma, yang bertanggung jawab untuk mengatur kadar gula darah kita.

3. Membantu menurunkan berat badan

   Makanan berserat tinggi membuat Anda kenyang lebih lama karena tidak terurai dalam tubuh kita. Oleh karena itu, serat bergerak lebih lambat melalui sistem pencernaan kita.

4. Mengurangi resiko wasir

   Wasir dapat terjadi karena mengejan berlebihan. Karena diet tinggi serat mencegah sembelit, feses kita menjadi lebih mudah keluar. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi serat juga mengurangi risiko terkena kanker kolorektal (usus besar).

Karbohidrat

Mari kita lanjutkan dengan 1/4 piring karbohidrat (gandum utuh).

Karbohidrat adalah makanan pokok dalam kebutuhan nutrisi kita sehari-hari. Zat ini memberi kita energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Yang paling penting adalah jenis karbohidrat yang kita konsumsi. Oleh karena itu, kita perlu memahami perbedaan antara karbohidrat utuh dan olahan.

Karbohidrat utuh adalah karbohidrat kompleks yang mengandung lebih banyak nutrien, mineral, dan vitamin. Contohnya adalah biji-bijian utuh, sayuran bertepung, kentang dengan kulit, oat, kinoa, polong-polongan.

Karbohidrat olahan adalah karbohidrat sederhana (gula refinasi olahan) dan karbohidrat kompleks olahan (biji-bijian olahan) yang telah banyak diproses, dan serat alaminya telah dihilangkan. Contohnya adalah roti tawar, nasi putih, dan produk makanan olahan ultra yang terbuat dari tepung terigu dan dengan tambahan gula.

Inilah yang dapat Anda lakukan untuk memasukkan karbohidrat utuh yang sehat ke dalam makanan Anda:

1. Batasi konsumsi karbohidrat sederhana dan olahan.
2. Masukkan lebih banyak karbohidrat kompleks ke dalam setiap makanan.
3. Pilih karbohidrat dengan Indeks Glikemik (GI) rendah.

GI dapat diklasifikasikan menjadi 3 peringkat:

• Rendah (≤55): Makanan GI rendah memiliki indeks glikemik lebih rendah dan mengurangi lonjakan kadar gula darah dan kadar kolesterol. Contohnya adalah sayuran segar, buah-buahan seperti apel, semangka, roti gandum utuh, nasi merah, oat.
• Sedang (56-69): Makanan GI sedang adalah makanan yang mengandung karbohidrat yang diserap dengan cukup setelah dikonsumsi. Contohnya nasi basmati, tosai, kentang rebus, pepaya.
• Tinggi (≥70): Semakin tinggi nilai GI, semakin cepat makanan tertentu yang mengandung karbohidrat meningkatkan glukosa darah setelah dikonsumsi. Contohnya adalah gorengan, roti canai dengan dhal, nasi ketan, nasi putih, wafel.

Protein

Sekarang, mari kita bicara tentang 1/4 piring protein.

Protein sangat penting untuk membangun dan memelihara pertumbuhan otot dan meregenerasi sel-sel baru. Sumber protein yang sehat termasuk ikan, unggas, daging tanpa lemak, telur, kacang keras, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

Inilah yang dapat Anda lakukan untuk memasukkan protein sehat ke dalam makanan Anda:

1. Hindari protein yang digoreng dan banyak diproses karena tinggi natrium, lemak jenuh, dan lemak trans. Contohnya termasuk produk daging olahan, kalengan, dan diawetkan.
2. Kurangi konsumsi daging merah, karena berpotensi meningkatkan risiko kanker seperti kanker kolorektal (usus besar).
3. Pilih protein yang dikukus, dipanggang, dan digoreng sebagai gantinya.
4. Tempe dan tahu (produk kedelai) adalah alternatif vegetarian yang bagus untuk protein.

Buat janji temu di Pantai Hospitals

Diet bergizi dan seimbang sangat penting bagi kita agar tetap bahagia dan sehat. Selain ternutrisi dengan baik, ingatlah agar tetap terhidrasi dengan minum banyak air, kurangi asupan gula refinasi, terutama produk makanan olahan ultra yang tinggi gula tambahan, karbohidrat olahan, dan lemak trans.

Memungkinkan untuk menikmati masakan Malaysia kami yang beragam sambil menjaga kesehatan. Kita hanya perlu berhati-hati, tidak berlebihan, dan lebih cermat dalam memilih alternatif yang lebih sehat!

Jika Anda memiliki pertanyaan tentang cara mempraktikkan makan sehat dan memiliki nutrisi yang cukup dalam diet harian Anda, hubungi tim ahli diet di Pantai Hospital terdekat untuk mendapatkan saran diet profesional dalam membantu memulai perjalanan kesehatan Anda.

Hubungi pusat pemeriksaan kesehatan di Pantai Hospital terdekat untuk membuat janji pemeriksaan kesehatan.

Pantai Hospitals telah diakreditasi oleh Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atau Perhimpunan Kualitas Kesehatan untuk Rakyat Malaysia atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas pelayanan.

Referensi

1. Intervensi Pengurusan Berat Badan, Kementerian Kesihatan Malaysia. Tersedia dihttps://www.infosihat.gov.my/images/media_sihat/garis_panduan/pdf/Modul_4-Pelan_Pemakanan_NEW.pdf[Accessed on 30 August 2022]
2. Panduan Diet Malaysia 2020. Tersedia dihttps://nutrition.moh.gov.my/wp-content/uploads/2021/07/Web%20MDG.pdf[Accessed on 30 August 2022]
3. Indeks Glikemik & Beban Glikemik. Tersedia dihttp://pendidikanpesakit.myhealth.gov.my/en/glycaemic-index-and-glycaemic-load/[Accessed on 30 August 2022]
4. Pengaruh serat makanan dan karbohidrat pada metabolisme glukosa dan lipoprotein pada pasien diabetes. Tersedia di https://diabetesjournals.org/care/article/14/12/1115/16477/Effects-of-Dietary-Fiber-and-Carbohydrate-on[Accessed on 30 August 2022]
5. Makan buah lebih baik untuk Anda daripada minum jus buah. Tersedia di https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/news-briefs-eating-fruit-is-better-for-you-than-drinking-fruit-juice[Accessed on 30 August 2022]
6. Daging merah, daging olahan, dan kanker. Tersedia di https://www.cancercouncil.com.au/1in3cancers/lifestyle-choices-and-cancer/red-meat-processed-meat-and-cancer/#:~:text=Consuming%20too%20much%20red%20and,18%25%20of%20bowel%20cancer%20cases.&text=Processed%20meat%20is%20classified%20as,cause%20them%20to%20be%20carcinogenic[Accessed on 30 August 2022]
7. Protein Hewani vs Nabati — Apa Bedanya? Tersedia di https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein[Accessed on 30 August 2022]