Berapa banyak protein yang saya butuhkan setiap hari?

Mengapa saya butuh protein?

Protein adalah makronutrien yang penting untuk menjaga struktur sel, pertumbuhan dan pemulihan otot, serta mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh kita. Protein juga membentuk enzim yang bertanggung jawab terhadap beberapa reaksi kimia dalam tubuh.

Protein membantu untuk mencegah makan berlebihan dengan membuat kita merasa kenyang dan puas lebih lama. Alhasil, secara keseluruhan, kita mengonsumsi kalori lebih sedikit, yang kemudian membantu menjaga berat badan yang sehat.

Seberapa banyak protein yang saya butuhkan?

Menurut Asupan Gizi yang Direkomendasikan di Malaysia, kebutuhan protein untuk rata-rata orang Malaysia dewasa mencapai 10%-20% dari total asupan energi.

Orang Malaysia dewasa rata-rata membutuhkan 1 gram protein per kilogram berat badan per hari. Sebagai contoh, jika berat badan Tuan Lee 75 kg, maka ia membutuhkan 75 gram protein tiap hari untuk mencukupi kebutuhan proteinnya.

Namun, asupan protein harian juga tergantung pada gaya hidup dan kebutuhan Anda.

• Apakah Anda menjalani gaya hidup yang aktif?
• Apakah Anda berencana mengurangi berat badan atau menambah massa otot?
• Apa Anda mengalami kondisi kesehatan tertentu?
• Apakah Anda seorang binaragawan?

Jika Anda menjawab 'ya' pada salah satu pertanyaan di atas, maka kebutuhan asupan protein Anda akan lebih tinggi.

Berikut adalah beberapa panduan dalam menyertakan protein dalam diet harian Anda:

• Pilih daging tanpa lemak, seperti dada ayam dan ikan, karena ini adalah sumber protein yang baik. 100 gram dada ayam mengandung 31 gram protein, sedangkan 100 gram salmon mengandung 22 gram protein.
• Bumbui ayam kukus Anda dengan bumbu-bumbu seperti paprika, kunyit, peterseli, dll.
• Gunakan cara memasak yang sehat saat menyiapkan makanan Anda. Hindari protein yang digoreng, dan pilihlah protein yang dikukus atau dipanggang.
• Batasi konsumsi protein olahan dengan kandungan natrium, lemak jenuh, dan lemak trans yang tinggi, seperti daging olahan, kalengan, dan daging kering. Makanan tersebut dapat meningkatkan tekanan darah Anda dan risiko penyakit jantung.
• Konsumsi daging merah secukupnya, seperti daging sapi, kambing, dan bebek, karena asupan daging merah yang berlebihan dapat meningkatkan risiko terjangkit kanker usus besar.

Umumnya, kita dapat mencukupi kebutuhan asupan protein harian kita tanpa sumber protein tambahan. Oleh karena itu, jika Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi protein tambahan, konsultasikan dengan dokter atau ahli diet. Diet seimbang yang terdiri dari makanan utuh, alami, dan minim olahan, sebaiknya menjadi prioritas Anda.

Apakah kita bisa mengonsumsi terlalu banyak protein?

Ya, bisa! Hal baik yang berlebihan juga bisa menjadi hal yang buruk. Melampaui tingkat asupan yang direkomendasikan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, batu ginjal, bau mulut tidak sedap, dan asam urat dalam jangka panjang.

Mengonsumsi daging merah dan lemak jenuh dalam jumlah yang banyak meningkatkan risiko kanker payudara, kanker prostat, dan kanker usus besar, serta penyakit jantung.

Protein hewani vs protein nabati

Tubuh kita membutuhkan 20 jenis asam amino esensial (unsur pokok protein). Beberapa di antaranya diproduksi oleh tubuh kita, sedangkan sisanya diambil dari makanan kita.

Asupan protein kita berasal dari dua sumber utama, yaitu: protein hewani dan protein nabati.

• Protein hewani: ikan, unggas, daging, telur, susu
• Protein nabati: kacang-kacangan, lentil, kacang polong, serealia, kacang keras, produk kacang kedelai

Protein hewani mengandung kumpulan asam amino yang lengkap, sedangkan kandungan protein dalam sebagian besar protein nabati kurang lengkap dan mengandung kadar protein yang lebih sedikit dibandingkan dengan protein hewani. Namun, polong-polongan memiliki protein yang lengkap. Polong-polongan mencakup kacang polong, lentil, kacang-kacangan, kacang arab, kacang lima, kacang kedelai, dan kacang tanah.

Protein nabati dapat diubah menjadi protein lengkap jika dua jenis protein nabati digabungkan. Misalnya, mengonsumsi polong-polongan bersamaan dengan biji-bijian atau polong-polongan dengan kacang-kacangan. Oleh karena itu, jika Anda adalah seorang vegan atau vegetarian, Anda sebaiknya mengonsumsi berbagai jenis protein nabati.

Buat janji temu di Pantai Hospitals

Diet bernutrisi dan seimbang sangatlah penting bagi kita. Menjaga kesehatan diri dengan mengonsumsi nutrisi yang seimbang adalah kunci agar tetap sehat dan bahagia.

Jika Anda memiliki pertanyaan seputar cara mengenali jenis-jenis protein dan memastikan kecukupan nutrisi dalam diet harian Anda, hubungi tim ahli diet kami di Pantai Hospital terdekat untuk mendapat saran diet profesional guna membantu Anda dalam memulai hidup sehat.

Hubungi pusat pemeriksaan kesehatan di Pantai Hospital terdekat untuk membuat janji pemeriksaan kesehatan.

Pantai Hospitals telah diakreditasi oleh Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atau Perhimpunan Kualitas Kesehatan untuk Rakyat Malaysia atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas pelayanan.

Referensi

1. Asupan Gizi yang Direkomendasikan (RNI) untuk Malaysia 2017. Tersedia di https://nutrition.moh.gov.my/wp-content/uploads/2017/05/FA-Buku-RNI.pdf [Accessed on 30 August 2022]
2. Glukoneogenesis dan pengeluaran energi setelah diet tinggi-protein bebas-karbohidrat. Tersedia di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/ [Accessed on 30 August 2022]
3. Diet tinggi-protein untuk mengurangi lemak tubuh: mekanisme dan kemungkinan hambatan. Tersedia di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/ [Accessed on 30 August 2022]
4. Efek konsumsi makronutrien berlebihan dalam asupan makanan harian pada manusia. Tersedia di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8862477/ [Accessed on 30 August 2022]
5. Konsumsi daging merah dan olahan dan timbulnya kanker payudara: Sebuah ulasan sistematis dan meta-analisis dari studi-studi prospektif. Tersedia di https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijc.31848 [Accessed on 30 August 2022]
6. Kanker Prostat Berkorelasi dengan Asupan Daging Keseluruhan – Sebuah Analisis Ekologis Lintas Negara dari 172 Negara. Tersedia di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6171413/ [Accessed on 30 August 2022]
7. Jika berbicara tentang protein, seberapa banyakkah terlalu banyak itu? Tersedia di https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much [Accessed on 30 August 2022]
8. Peran Sifat Anabolik pada Tanaman versus Sumber Protein Hewani dalam Membantu Menjaga Massa Otot: Sebuah Ulasan Kritis. Tersedia di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/ [Accessed on 30 August 2022]