Topics
Dasar panggul, kelompok otot penting yang sering terlewatkan, memiliki peran penting dalam kesehatan dan kesejahteraan wanita secara umum. Memperkuat otot ini tidak hanya membantu proses persalinan dan pemulihannya, namun juga menawarkan berbagai manfaat, seperti postur yang lebih baik, kemampuan mengontrol kandung kemih yang lebih baik, serta mencegah kelainan otot dasar panggul di masa depan.
Namun, dasar panggul dapat melemah seiring wanita menjalani tahapan-tahapan berbeda dalam hidupnya, seperti kehamilan, persalinan, dan penuaan. Hal ini kemudian dapat menyebabkan kondisi seperti inkontinensia dan prolaps organ pelvis.
Apa Itu Dasar Panggul dan Kegunaannya?
Dasar panggul (diafragma pelvis) adalah lapisan otot berbentuk kubah yang memisahkan rongga panggul (bagian atas) dari area perineum (bagian bawah). Rongga pelvis ini menampung organ visera pelvis - uterus (pada wanita), usus, dan kandung kemih.
Dasar panggul bertanggung jawab atas berbagai fungsi penting terkait uretra, kandung kemih, dan aktivitas seksual. Berikut adalah beberapa fungsi otot dasar panggul untuk wanita:
- Menopang uterus saat kehamilan dan persalinan.
- Meningkatkan pengalaman seksual.
- Meningkatkan performa otot sfingter pada uretra, vagina, dan anus, yang berfungsi mengatur aliran urin, feses, dan cairan empedu.
- Meningkatkan sirkulasi cairan limfatik dari jantung ke kaki, dan kembali ke jantung.
- Menjaga stabilitas tulang punggung dan panggul.
Apa Saja Tanda Otot Dasar Panggul yang Lemah?
Faktor-faktor yang mempengaruhi kekuatan otot dasar panggul meliputi:
- Kehamilan
- Persalinan
- Penuaan
- Batuk kronis lebih dari 3 bulan
- Konstipasi kronis lebih dari 3 bulan
Berikut adalah tanda-tanda umum otot dasar panggul yang lemah:
- Inkontinensia urin: Urin yang keluar di luar kendali saat melakukan aktivitas tertentu, seperti bersin, berolahraga, atau tertawa.
- Prolaps organ pelvis: Pergeseran organ panggul, seperti rektum, kandung kemih, dan uterus.
- Vagina kering: Nyeri saat berhubungan seksual karena kondisi vagina kering dan otot yang tidak lagi kencang.
- Tampon bergeser: Tampon jatuh atau bergeser.
- Flatulensi vagina (kentut vagina): Melemahnya otot dapat menyebabkan penumpukan udara.
- Infeksi jamur vagina yang kerap kambuh atau ISK: Sering mengalami infeksi yang terkait vagina atau kesehatan saluran kemih.
- Inkontinensia feses: Keluarnya tinja di luar kendali tubuh.
- Sering ingin buang air kecil: Keinginan untuk buang air kecil lebih sering.
Bagaimana Mengetahui Posisi Otot Dasar Panggul Anda?
Berikut adalah beberapa teknik untuk mengidentifikasi lokasi otot dasar panggul Anda:
- Menghentikan aliran urin.
Salah satu cara paling mudah untuk mengidentifikasi beberapa bagian dari otot dasar panggul Anda adalah dengan menghentikan aliran urin saat berkemih.
Namun, ini bukanlah sebuah latihan, melainkan hanya sebagai cara mengindentifikasi otot yang bertanggung jawab untuk mengontrol kandung kemih.
- Visualisasi
Cara lain adalah membayangkan Anda menghentikan aliran urin saat berkemih, dan menahan otot tersebut. Cara ini dapat dilakukan saat Anda berdiri, duduk dengan kaki terbuka, atau berbaring.
- Kendurkan otot paha, bokong, dan perut Anda.
- Buat otot di area panggul depan berkontraksi seakan-akan Anda akan menghentikan aliran urin.
- Kencangkan otot di sekitar vagina dan anus, lalu angkat ke dalam menuju area pelvis.
- Berkonsentrasilah pada otot di sekitar area panggul depan dan belakang, membawa otot ke atas dan ke dalam rongga panggul.
- Bagi Anda yang familiar dengan tampon, bayangkan Anda menarik otot vagina seperti Anda tengah memposisikan tampon lebih naik ke dalam.
- Perhatikan kelompok otot yang bekerja saat melakukan gerakan tersebut. Kemudian, rileks dan kendurkan otot tersebut.
Apa Saja Manfaat Latihan Otot Dasar Panggul untuk Wanita?
Latihan otot dasar panggul dirancang untuk memperkuat otot tersebut. Latihan ini umumnya melibatkan kontraksi dan relaksasi otot di area dasar panggul.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan otot dasar panggul, seperti latihan Kegel, dapat meningkatkan tekanan dalam abdomen saat tertawa atau batuk, sehingga dapat mengurangi risiko keluarnya urin di luar kendali.
Beberapa manfaat latihan ini meliputi:
- Mencegah prolaps dasar panggul.
- Mengatasi masalah inkontinensia urin.
- Memperkuat topangan untuk bayi saat kehamilan.
- Buang air kecil dan besar terasa lebih nyaman dan mudah.
- Membuat proses persalinan lebih mudah, dan secara signifikan mengurangi risiko inkontinensia pascapersalinan.
- Meningkatkan kepuasan seksual, dengan berkurangnya nyeri akibat vagina kering atau otot dasar panggul yang tegang.
Apa Saja Latihan Otot Dasar Panggul untuk Wanita?
Berikut adalah beberapa gerakan efektif untuk memperkuat otot dasar panggul:
1. Pelvic Floor Muscle Training (PFMT) atau Pelvic Floor Muscle Exercise (PFME)
PFMT atau PFME adalah rutinitas olahraga otot dasar panggul untuk wanita yang paling banyak dicari. Latihan ini mudah dilakukan dan dapat memberikan hasil yang tahan lama jika dilakukan dengan konsisten.
Anda dapat melakukan latihan otot dasar panggul saat berbaring, berdiri, atau duduk. Untuk hasil terbaik, disarankan untuk melakukan ini dalam posisi berbaring. Pastikan Anda sudah buang air kecil dengan tuntas sebelum melakukan olahraga ini.
Konsultasikan dengan dokter sebelum Anda memulai rutinitas olahraga ini untuk memastikan bahwa Anda boleh melakukannya.
Berikut langkah-langkahnya:
- Identifikasi lokasi otot dasar panggul seperti yang sudah disebutkan di atas.
- Kencangkan otot dasar panggul sekuat tenaga dan tahan posisi selama 3 detik. Setelah itu, secara perlahan, kendurkan selama 3 detik. Itu disebut satu kali Kegel.
- Ulangi langkah tersebut 10 kali (1 set).
- Lakukan satu set di pagi hari dan satu set di malam hari.
- Seiring dengan bertambahnya kekuatan Anda, tingkatkan pula jumlah repetisi dan durasi kegel.
- Misalnya, Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi hingga 10 detik dan melakukan 15 set.
2. Squats
Squat juga salah satu cara efektif untuk memperbaiki dan memperkuat otot dasar panggul. Ikuti langkah berikut untuk mendapat hasil terbaik:
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, dan pastikan kaki tetap menapak di lantai. Tekuk lutut Anda perlahan, dan pastikan lutut sejajar dengan jari kaki.
- Turunkan badan Anda sejauh yang Anda bisa, dan pastikan punggung Anda tetap lurus.
- Kembali ke posisi berdiri, dan fokuslah untuk mengencangkan otot dasar panggul dan menggunakan otot bokong Anda.
- Ulangi langkah-langkahnya 6 kali, dan beristirahat sejenak sebelum memulai satu set lagi.
Gerakan ini memperkuat otot dasar panggul Anda, dan berkontribusi terhadap kekuatan dan stabilitas tubuh bagian bawah. Ingatlah untuk tetap menjaga pola bernapas yang konsisten dan fokuslah pada postur Anda sepanjang gerakan.
3. Glute bridge
Glute bridge adalah gerakan yang populer untuk mengencangkan bokong. Gerakan ini juga membantu mengencangkan otot pada area dasar panggul. Berikut langkah-langkahnya:
- Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak ke tanah, menjaga agar kaki terbuka selebar pinggul.
- Posisikan lengan Anda di samping badan dengan telapak tangan menempel ke lantai.
- Buat otot dasar panggul dan bokong kontraksi, lalu angkat bokong Anda beberapa inci dari lantai.
- Tahan posisi ini selama 3-9 detik.
- Kendurkan otot bokong dan dasar panggul, lalu turunkan bokong Anda perlahan ke lantai.
- Ulangi gerakan ini 10 kali, dan lakukan 2 set tambahan untuk mendapatkan efek olahraga yang menyeluruh.
4. Runner’s lunge
- Mulailah dengan posisi plank, dengan tangan tepat di bawah bahu.
- Ambil langkah maju dengan kaki kanan, dan letakkan kaki di pinggir luar matras Anda, di sebelah kelingking kanan Anda.
- Rilekskan pinggul dan punggung Anda, dan biarkan badan Anda turun mendekati lantai.
- Tarik napas dan tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ganti dengan sisi lain.
Kesalahan yang sering terjadi adalah kebanyakan orang menggunakan otot kaki untuk menahan pinggul mereka. Penting untuk merilekskan pinggul Anda agar merasakan peregangan yang intens. Ini adalah gerakan peregangan yang luar biasa, memberikan hasil yang lebih baik dengan lebih sedikit usaha.
5. Bird dog
- Pasang posisi tabletop.
- Pastikan bahu berada tepat di atas pergelangan tangan. Pinggul harus berada dalam garis lurus dengan lutut.
- Aktifkan otot perut dan dasar panggul.
- Angkat dan luruskan tangan kanan ke depan, lalu angkat kaki kiri di belakang Anda sambil mengencangkannya.
- Untuk membuat peregangan terasa lebih intens, bayangkan Anda tengah mendorong tumit Anda ke dinding, sambil mengangkat tangan ke depan.
- Tahan napas selama 5-10 detik, lalu secara perlahan, turunkan tangan dan kaki.
- Ganti sisi dengan 6-8 repetisi.
Apa Saja Olahraga yang Harus Dihindari Jika Memiliki Otot Dasar Panggul yang Lemah?
Untuk para wanita dengan otot dasar panggul lemah, disarankan untuk menghindari olahraga high-impact. Ini meliputi semua aktivitas yang melibatkan gerakan melompat dengan kedua kaki, karena dasar panggul akan menerima tekanan yang hebat saat mendarat. Jika diulangi beberapa kali, otot dasar panggul Anda dapat merasa letih dan mengalami kerusakan jangka panjang.
Olahraga high-impact juga kadang menyebabkan inkontinensia urin pada wanita. Efek ini lebih sering muncul jika mereka adalah ibu yang sudah melahirkan.
Selain itu, jika Anda baru saja mengalami pembedahan untuk memperbaiki kelainan otot dasar panggul, atau memiliki otot dasar panggul yang lemah, sangat disarankan untuk menghindari olahraga seperti:
- Berlari
- Lompat tali
- Melompat
- Angkat beban
- Gimnastik
- Triatlon
- Olahraga otot core yang intens
Buat Janji Temu di Rumah Sakit Pantai
Artikel ini telah memberikan daftar beberapa olahraga penting yang dapat membantu memperkuat otot dasar panggul pada wanita. Disarankan untuk menjadikan gerakan-gerakan tersebut bagian dari rutinitas olahraga Anda untuk mendapatkan hasil terbaik. Terlepas dari itu, sebelum Anda memulai latihan otot dasar panggul, direkomendasikan untuk meminta saran dari dokter untuk mengetahui tingkat keamanannya.
Hubungi kami untuk membuat janji temu dengan tim dokter spesialis ginekologi dan fisioterapis kami hari ini, atau ketahui lebih lanjut mengenai Layanan Obstetri dan Ginekologi, juga Layanan Fisioterapi dan Rehabilitasi di Rumah Sakit Pantai terdekat Anda.
Rumah Sakit Pantai telah terakreditasi oleh Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas pelayanan.
Artikel ini telah ditinjau oleh tim Pantai Integrated Rehab.
